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每周六，我们会分享一本认知负担没那么重的书，之前我们分享了品鉴红酒的《微醺之美》和修炼声音的《你真好听》。
今天我们要再分享一本大部分人都会需要的书《肥胖代码：减肥的秘密》。
减少热量摄入理论的作用就像一座修了一半的大桥，多项研究成果证明，减少热量摄入不能使体重长期下降。
少吃多运动的方法也是无效的，或者患者无法坚持。健康专家们不会放弃这个热量模型，那么他们怎么做呢？
当然是指责患者！医生和营养师们一起指责、嘲笑、贬低患者。
他们对减少热量摄入理论趋之若鹜，因为这样可以推卸责任，将肥胖症形成的原因归咎于患者缺乏意志力或者是太懒惰。
在这本书中，作者解释了肥胖的根本成因，以及为什么少吃多动的热量消耗理论，无法让你从根本上减肥成功。
这本书会为你开辟一个新天地，让你了解关于肥胖的各种误解传说和真正有效的减肥之道。
02
作者说，肥胖症是脂肪组织激素失调的表现。
你的身体像室内恒温器一样，会自动维持体重设定点的稳定，体重设定点过高就会引起肥胖症。
如果现在的体重低于设定值，身体就会产生饥饿感并减缓新陈代谢速度并试图增加体重，以达到该设定值。
因此，进食过量和减缓新陈代谢是肥胖症的结果，而不是原因。
我们为什么会变胖？我们变胖是因为身体的体重调节器的设定点过高。
为什么设定点过高？因为胰岛素水平过高。
肥胖症的核心是激素问题。
一切与人体新陈代谢相关的方面，包括体重的设定点，都受激素调节。
重要的生理数据，如肥胖度，并非受每天摄入的热量和运动影响，而是由激素精准而严格地进行调节。
我们既不能有意识地控制心跳频率、基础代谢率、体温和呼吸频率，也不能有意识地控制自己的体重。
这些生理数据，包括体重，都是由身体自动调节的。激素通知我们饿了（生长激素），也会通知我们吃饱了（多肽YY和胆囊收缩素）。
激素可以增加能量消耗（肾上腺素），也可以降低能量消耗（甲状腺激素）。
肥胖症是由激素失调产生的脂肪堆积过多造成的，热量摄入与消耗不过是导致肥胖的直接原因而已。
所以，肥胖症是由激素失调引起，不是由热量摄入与消耗不平衡造成。
少吃和运动自然不会对减肥有太大的帮助，这也是多数人无法减肥成功的根本原因。
03
既然如此，肥胖症的关键就不在于热量平衡，而在于激素平衡。
治疗肥胖症最关键的问题，就是如何降低胰岛素水平，因为高胰岛素水平会导致体重增加；而选择不同的食物对胰岛素水平的升高大有影响。
但同时，你忽视了提升胰岛素水平的一个重要因素——胰岛素抵抗。
就如同，抗生素导致抗生素耐药性，加大剂量导致更强的抵抗，病毒导致病毒抗体的出现，加大剂量导致更强的抵抗，胰岛素也导致胰岛素抵抗的出现。
糖尿病人的实验表明，胰岛素注射量越大，胰岛素抵抗的情况就越严重，两者间存在直接的因果关系，就像影子和身体一样不可分割。
即使血糖水平控制得很好，糖尿病的病情却愈加严重，患者的体重也有所增加。
尽管他们每天摄入的热量减少了千焦，但平均体重增加了约8.7千克。
所以，热量摄入与体重增加没有关系。胰岛素不仅导致胰岛素抵抗的出现，而且引起体重增加。
胰岛素水平越高，胰岛素抵抗就越严重；胰岛素抵抗越严重，胰岛素水平就越高。这样周而复始，形成一个恶性循环。
胰岛素抵抗与持续时间有关，而与饮食无关。
这一恶性循环持续的时间越长，情况就越严重，肥胖症具有时间依赖性就是这个原因。
长期肥胖的人几十年处在这个恶性循环之中，导致胰岛素抵抗非常严重，胰岛素抵抗又促使胰岛素水平升高，这与个体采用哪种节食法无关。
即使你采用不同的节食法，胰岛素抵抗仍会使胰岛素水平升高；高胰岛素水平使体重保持高位，体重设定点过高，你的体重不可避免地会增加。
肥胖让人变得更胖，肥胖的时间越长，彻底减肥越困难。
04
高激素水平本身不会导致激素抵抗，出现胰岛素抵抗一定有两个必要条件：高激素水平和不断的刺激。
在出现胰岛素抵抗时，两个因素对胰岛素抵抗产生了重要的影响：膳食结构和进食时间。
1.食物的成分对胰岛素水平有影响，精制碳水化合物会导致胰岛素迅速升高。
2.高胰岛素水平的持续时间在胰岛素抵抗的发展过程中起了关键作用。
这是关于进食时间的问题，或者说“什么时间吃”的问题。
这两个因素都同等重要，但我们将大量时间和精力用于研究应该吃什么，却几乎没有花时间想想应该在什么时间吃。我们只看到了问题的一半。
这也是为什么少食多餐是错误的。
因为只要你进食，就会刺激胰岛素分泌，你吃的次数越多，胰岛素越难降低，这就更容易造成胰岛素抵抗。
总结一下，肥胖症是由多个重叠通路导致的，这些通路的共同点是：高胰岛素产生的激素失调。
以下四种原因都可能导致高胰岛素水平：
1.对某些患者来说，糖和精制碳水化合物是主要问题，低碳水化合物节食法是最好的选择。
2.对另一些患者来说，主要问题可能是胰岛素抵抗，改变就餐时间或者间歇性禁食可能更有效。
3.还有一些患者的主要问题，可能在于皮质醇带来的压力，这时采用正念冥想缓解压力或者改善睡眠的方法会相当有效。
4.缺乏膳食纤维可能也是一些患者的病因。
由于每个人高胰岛素水平的致病原因不同，根据个体情况调整治疗方案就非常重要。
如果长期睡眠不足导致体重增加，则减少精制谷物的摄入可能起不到什么效果。
如果摄入的糖分过多是主要问题所在，那么采用正念冥想的方法不会特别有用。
不是每个人都应该少吃多动，找到你自己肥胖的根本原因，你才能减肥成功。
05
如前所述，多种方法可以达到控制胰岛素分泌来减肥的目的，每一种方法都应该好好利用，作者介绍了以下具体步骤：
第一步：减少多余糖的摄入。
糖会刺激胰岛素的分泌，加工食品中糖的浓度比天然食物中糖的浓度要高得多，比如各种糖浆。
第二步：减少精制谷物的摄入。
精制谷物刺激胰岛素分泌的能力高于几乎其他所有食物。
如果减少精制谷物的摄入量，可大大降低减肥的难度，粗粮是很好的选择。
第三步：适度摄入蛋白质。
应该将摄入的蛋白质总量，控制在总能量摄入的20%～30%。
在以高蛋白食物为主的节食法中，人们一般以蛋白或者瘦肉为主要食物。这种节食法可选择的食物非常有限，而且很难长期坚持。
第四步：增加天然脂肪的摄入。
三大营养素，碳水化合物、蛋白质和脂肪，膳食脂肪对胰岛素的刺激最小。
因此，膳食脂肪不会使人肥胖，反而可能有潜在的抑制肥胖的作用，例如橄榄油和坚果。
第五步：增加相关保护因子的摄入。
膳食纤维可减少碳水化合物对胰岛素的刺激，因此它是肥胖症患者的主要保护因子之一。
大量研究和观察报告证实，膳食纤维具有降低体重的效果。
天然的全食物含有大量的膳食纤维，但膳食纤维往往在加工过程中被去除了。
水果、浆果、蔬菜、全麦食品、豆类、坚果、燕麦等都含有大量的膳食纤维。
此外，为了打破胰岛素抵抗的循环，你必须让身体经常处于胰岛素水平极低的状态。
通过摄入适当的食物可以防止胰岛素水平过高，但没有办法降低胰岛素水平。
有些食物防止胰岛素水平升高的能力比其他食物强，然而所有食物都会促进胰岛素的分泌。
如果所有食物都会提升胰岛素水平，那么降低胰岛素水平的唯一办法就是完全不吃任何食物。
这就是我们寻找的答案，简单来说就是禁食，这可以打破胰岛素抵抗的恶性循环，减轻体重。
作者在书中给出了24-36小时间歇性进食的食谱，还回答了禁食过程中你可能产生的问题，又对降低皮质醇的方法，即冥想和睡眠做了阐释。
如果感兴趣，推荐你继续阅读这本书。