本文专家
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红
医院临床营养科营养师夏朋滨
上海市眼病防治中心副主任医师李珊珊
医院放疗科医师常冬姝
无论你需不需要减肥，吃糖太多，并不好。
可是，在我们的生活中，糖已经无孔不入。而吃糖过多对健康的影响，比想象中更糟糕。
是时候严肃地谈谈这件事了。
每天吃糖，他的身体发生惊人变化
澳大利亚有个导演DamonGameau，为了弄明白糖对健康的影响，做了个有趣又勇敢的实验：
他把自己当小白鼠，连续60天，每天吃40勺（约g）。
在连续60天的时间内，Damon并不吃糖果、汽水这样的含糖量高的食品，所有的40勺糖都来自于公认的健康食品。
为什么是40勺？
因为这是澳大利亚人每天的平均糖摄入量。
你以为不可思议？不可能有这么多？
来看Damon实验期间的一顿早餐：
甜味早餐谷物：含糖7.5勺
低脂酸奶：含糖4勺
苹果汁：含糖9勺
仅仅一顿早饭，就吃了20勺（约80g）糖。
现在你明白了，哪怕不吃任何含糖量高的食物，也可以轻易摄入40勺糖。
这60天内，Damon维持和之前同样的卡路里摄入（每天大卡）及运动量，只是把一部分热量分给了糖。
他请了一支专家团队，来监测整个实验过程中的身体变化。
还拍成了纪录片：《一部关于糖的电影》
（ThatSugarFilm）
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实验结束后，他身体的变化令人震惊：
1、变胖
体重增加了8.5kg
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腰围增加了10cm
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2、疾病
在实验后的体检中，Damon的谷丙转氨酶已超过安全范围，还有了脂肪肝，很可能导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。
而甘油三酯的水平，也就是血液中的脂肪含量，也已经达到危险水平，可能诱发心脏病。
3、精神萎靡、喜怒无常
在这吃糖的两个月中，Damon的情绪变得不稳定，也很难集中精力。
常常陷入一种喜怒无常的情绪中：吃完甜食心情就好，不吃就抑郁。
4、皮肤、牙齿
Damon开始长痘痘，而医生告诉他，这很可能是肝功能出了问题。
吃糖，会让你上瘾
当我们看到甜食时，比如说一杯奶昔，大脑就会释放多巴胺，这种化学物质会让人产生强烈的欲望：
大脑会对我们说：快把它喝了！
然后我们乖乖地喝了，感受到美妙的甜味，大脑就会释放内啡肽，我们会感觉无比愉悦和满足。
但这样的快乐并不会持续太久，它需要下一次“吃糖”来触发。
也就是说，糖吃得越多，你就会越想吃。
吃糖让人上瘾。而这种成瘾的机制，和尼古丁和毒品类似。
实验中，小鼠对糖的依赖甚至比可卡因还大
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不同的是，吸毒违法，但高糖食物却唾手可得。
快餐店的1杯混合果汁，就有g糖：相当于4个桃子+9个橙子+30个柠檬+30个草莓中的糖。并不是鲜榨，只是浓缩果汁调配的。
小心！吃糖多的10个可怕危害！
“在解决温饱问题后，我国城镇居民身体普遍还是缺点啥，唯独不太缺糖。”中国工程院院士陈君石曾这样说。
根据世卫组织的标准，成年人每日摄取的游离糖不应超过当天摄取全部热量的5%，约为25克。而年一项调查发现，我国平均每人每日的糖摄入量接近53.7克，与30年前相比整整上升了5倍，远高过世界卫生组织的推荐量。
关于吃糖的坏处，大家知道最多的是损害牙齿，其实真相远比你想的要严重！
1
导致龋齿
经常吃糖又不及时漱口，极易患龋齿（蛀牙）及多种口腔疾病。
2
引起厌食
过多食用甜食，会抑制食欲，依赖甜味也是部分儿童厌食的重要原因。
3
引起肥胖
糖进入到人体后，一部在胰岛素的作用下分解，来供应人体所需要的能量，另一部分也在胰岛素的作用下合成糖原储存起来，以备急用。但是人体合成糖原是有上限的，再多的糖就会转化成脂肪储存到体内，久而久之引起肥胖，而肥胖能引起很多慢性疾病，包括心脑血管疾病、糖尿病、癌症等。
4
引发痛风
糖过量易导致人体内源性尿酸的形成，而尿酸过高，就很容易引发痛风，痛风很折磨人，死不了，却疼得想死，所以它有一个绰号叫“不死的癌症”。美国调查显示，大量喝甜饮料的人痛风的发病率比不喝甜饮料的人高出倍。
5
导致精神障碍
许多嗜糖儿童会发生精神改变，性格怪僻异常。专家分析，体内糖分过多可以导致精神障碍。
6
会变笨
日本科学家发现，甜食吃得多会影响人的智力。日本、美国的动物实验均显示，长期高果糖饮食会使大鼠大脑迟钝、学习记忆能力下降。
7
加深近视
糖含量的增加会引起眼球房水、晶体渗透压改变，导致近视的发生。过多地摄入糖及高碳水化合物也会使眼内组织弹性降低，微量元素铬的储存量减少，使得眼轴容易变长。
8
导致骨质疏松
多吃糖会影响钙质的吸收，间接地导致骨质疏松症。
9
衰老得更快
美国加州皮肤护理科医生阿瓦·山姆宾表示，糖分会与皮肤中的胶原蛋白结合，削弱胶原蛋白对皮肤的修复和再生功能，导致皮肤过早出现皱纹和变得松弛。研究表明，50~70岁的人如果血糖水平增高，会让他们看上去老了5~7个月。
10
增加患癌风险
摄入过量甜食会增加胰腺癌发病几率。吃糖会导致胰岛素大量分泌，使胰岛功能受到损伤，而这是引起胰腺癌的潜在因素之一。
除了胰腺癌，研究显示，较高的空腹及餐后血糖水平还可以明显增加人类患乳腺癌、子宫内膜癌和黑色素瘤的风险。
揪出“隐形糖”
这些食物中都有糖：
生活中多数增甜的食品，都是添加了白糖。白糖隐形在饮料、糖果、面包、点心、饼干、能量棒、果酱、果冻、蜜饯、雪糕、冰淇淋、速冲糊粉等食品中。
喝一罐毫升的可乐，就能摄入约35克的糖；
喝一瓶毫升的果汁，就摄入约45克的糖；
几块甜饼干含糖约10克；
吃克雪糕，其中可能就有近20克的糖……
此外，在餐饮业里有句行话叫“糖调百味”，糖是必不可少的调料：
一份葱烧海参也许要加糖15~25克；
红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝也要加25~30克；
红烧肉要加40~50克；
九转大肠甚至要加50~60克；
最高的是无锡排骨，每份要加入75克左右糖；
加工肉制品，如肉脯里也含有不少糖。
看懂食物标签远离“隐形糖”：
一些甜味食品在标签上列有相关的含糖量：
如一些可乐或果汁每克含糖量在10克左右；
一些雪糕也标明每克含糖量约20克。
没有标明含糖量的，可参考其碳水化合物含量：如一些饮料，其含糖量与碳水化合物含量基本相当。
在标签中，如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在成分中的前几名，就意味着其“隐形糖”的含量可能不少，吃起来应有所节制。
关于糖的健康忠告
1
日常尽量不喝各种甜饮料。偶尔一次聚会也就罢了，自己不要主动去喝。
2
直接吃水果，市售果汁和榨的“原汁”应当控制在1杯以内。榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果，避免自制果蔬汁含糖过多。
3
乳酸菌饮料限量饮用，认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项。
4
如果每天要喝一杯红糖水或蜂蜜水，就最好远离其他甜食、甜饮料，饼干曲奇巧克力之类最好免掉。
5
喝咖啡尽量少加或不加糖，喝牛奶、豆浆也不要加糖。
6
如果某种产品号称“低糖”，那么要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准（毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5g）。
7
焙烤食品尽量控制数量，自己制作面包饼干点心可能很有情调，但除非不加糖，否则也不是可以每天放开吃的理由。
8
日常家庭调味，尽量不要养成喝粥加糖的习惯。甜汤要少喝，做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。
9
小心“营养麦片”和各种“糊粉”类产品中加的糖
来源：健康时报（ID：jksb）、丁香医生（ID：DingXiangYiSheng）
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