治白癜风自愈方法 https://m-mip.39.net/baidianfeng/mipso_4574090.html我们还是从体脂率的公式开始讲今天的故事。
体脂率=脂肪组织重量/总体重
体脂率高无非有两种原因。
第一是脂肪组织重量过高。
就是总体重过低。
所以从这个公式中可以看出，瘦多囊姐妹们体脂率高其实也是在情理之中，总体重过低了，就算脂肪比其他人少，算出来的结果还是比其他人高。
那到底该怎么办？
我们还是得从这个公式入手，在稳定甚至减少分子的情况下，增加我们的分母，自然，体脂率就下去了。
也就是说，我们要增重。
但这增加的重量从哪里来呢？还有妹子会担心，这增重会不会让我变胖，体型变得难看呀？
那这就不得不说到我们今天的主角——肌肉。
对，就是让大家朝思暮想的人鱼线，让大家舔屏的腹肌，还有那帅气而又不失稳重的倒三角。
这些都是男神的标配。
既然日日夜夜思念，不如直接拥有，而且是在自己身上。因为既然能让男神变得帅气，那同样也能让你变得美丽。
腹肌会收束你的腰部，让她更细，而且更挺拔，当你你有了人鱼线，也就是有了一个的腰。
胸肌是的填充物，而且是再多的毛爷爷也做不到的这种自然。
臀部和腿上的肌肉会让你的站姿更有力，而且肌肉有自己的排列和形状，不像脂肪一样把所有能够填充的地方都填充上去。
肌肉能够该细的地方细，该粗的地方粗，形成的下肢。
总之，不要担心这里的“增重”会让你体型变的难看，反而是让你向男神女神靠拢。
对于多囊姐妹们
到底怎么增肌
其实很简单，重点有两个。
第一，饮食；，锻炼。
本文接下来就专门讲一下瘦多囊妹子们增肌的饮食，也就是该怎么吃。锻炼我们留到文章来讲。
吃的第一点就是要认真吃饭。
增肌期间消耗必然会增加，所以认真吃饭很重要。
还是那句话，不要饿着自己，饿着自己并不会带来好的结局，要么是之后报复性的吃更多，要么就会营养不良。
尤其是对于瘦多囊妹子们，更要注意，认真吃饭。
但是这不代表随便想吃什么就吃什么，想吃多少就吃多少。
认真吃饭其中就有包括要认真的安排自己一日三餐该吃什么。
▼▼▼▼▼▼▼▼▼
首先是主食。
按照膳食指南的建议，我们每天的主食摄入约～g。g是什么概念呢？如果全部按照大米来算的话，大概也就是六碗饭的样子。
但是注意，这里的主食不是只有白米白面。
我们的土豆，杂粮，杂豆类都应该算进去。而且杂粮，全谷物，薯类，至少应该占有一半的量，并且是越多越好。
不过多囊有于存在胰岛素抵抗的问题，还是建议不要吃太多主食，而且尽可能的让粗杂粮占的比例增加，尽量少吃白米白面。这样就可以降低血糖的波动，降低胰岛素的水平。
其次就是蔬菜和水果。
我们一定要保证充足的蔬菜摄入，尤其是富含维生素的深色蔬菜。
每一顿至少要有一定量的蔬菜。水果也是每天要吃，摄入大概2～3个拳头的水果的量，同时也注意不要吃太多哦。
蔬菜可以让我们的胃肠道对碳水化合物的吸收减慢，这样就不会引起太大的血糖波动，以及太高水平的胰岛素。
除此之外，我们增肌锻炼是一个高代谢的过程，其中自然就需要大量的维生素，这正好的蔬菜和水果能够提供的。
然后就是豆制品和坚果，这都是非常健康的食物，豆制品要经常吃，坚果每天一把，多囊虽然建议少食用奶制品，但是豆奶却对多囊来说是非常好的，甚至有研究表明还有益。
当然，最重要的就是蛋白质。
作为生产我们肌肉的原材料，想要增加肌肉，蛋白质怎么能够不足呢？
增肌期间，我们每天都需要摄入一定量的蛋白质，而且可以适当的增加。
推荐的蛋白质来源包括鸡蛋，豆制品，鸡胸肉，鱼类，瘦牛肉。
以上是需要吃的内容。
除此之外，还有远离的东西。
简单的说，就是高度加工的食品。
例如零食，薯片，炸鸡，以及含糖饮料，同时限制盐的摄入。油脂类尽量都食用好的脂类——不饱和脂肪酸，避免不好的反式脂肪，减少饱和脂肪的摄入。
最后，还有一个要点。
按照什么顺序吃
小医生这里给的建议是先主要吃蔬菜，然后主要吃肉类、蛋白质类，最后吃主食。
至于水果可以留到三餐之间的间隙去吃。
吃，对于增肌来说是非常重要的。
瘦多囊妹子们和胖多囊们有一个很大的区别就是瘦多囊姐妹们摄入的热量要比胖多囊多，而且不需要像胖多囊一样创造一个热量缺口去减肥。
因为我们瘦多囊的目的其实是增加肌肉，不是减肥，所以反而需要提供足够的能量去增加肌肉。
想要了解更多多囊卵巢综合征PCOS的科普小知识，可以移步
