导语：如何低成本、高效率维持健康身材？轻断食居然是靠谱的
减肥也许是我们最常给自己定的一个小目标了。
当人胖了以后，不仅是影响颜值那么简单，肥胖还和健康密切相关。糖尿病、心血管疾病，以及某些癌症都已经被证实与肥胖有关。
肥胖甚至是影响糖尿病的风险中最为强烈的一个独立因素，占到总风险的80-85%。研究显示，肥胖者患2型糖尿病的风险可以比BMI22的人高出80倍。
你是不是以为我要对你“恐惧营销”了？别急。
BMI，即体重指数；
计算公式为BMI：
=体重（kg）/身高2（m）
这是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度的标准之一。我国成人正常BMI范围在18.5~23.9之间。
如果你的BMI属于正常范围，从医学角度来说，你并不胖，不用拼命去瘦成一道闪电，太瘦同样不利于健康。
关于如何减肥，简单来说，只要持续性能量摄入能量消耗，体重就会减下去。
如何做到呢？途径主要包括两部分：饮食（主力）和运动（辅助），这也就是我们常听到的“管住嘴、迈开腿”。
说来容易，要长期坚持还真不是件轻松的事。我自己的经验是，太苦的方式坚持不了，或者容易报复性反弹，太难的方式做不到，所以最适合像我这种懒人的健康方式是：
一、速度慢一点，目标不要订太高
一般来说，我们减重的速度不要过快，目标也不必太过高远，以做得到为原则，否则反而容易打退堂鼓。比如，可以把减重的目标定为每周减0.5公斤，那么每天在现有热量的基础上减少大概卡能量就能实现。
根据英国国家健康与照顾研究院（NICE）的建议，我们每天总能量摄入不要低于卡，否则对绝大部分人来说都是不健康的（除非有专业的营养师搭配饮食）。是每天总能量摄入不低于1卡，因为如果低于这一数值，将很难保证我们为机体提供了全部所需的营养。
二、靠谱的减重膳食模式
如果你是想要减肥，比起健身教练，你更需要的是营养师。因为膳食减重不仅效果显著，也比起运动容易坚持得多。
以我为例，50公斤体重，那么每天应该摄入大约75-克蛋白质。
有研究显示，采用高蛋白膳食模式，大约三个月后，受试者不仅体重明显下降（平均减少4.72kg），而且BMI、围腰和腰臀比也都下降了。
在这项研究中，受试者的高蛋白膳食模式具体为：每日允许能量摄入为20kcal/kg时，其蛋白质占总能量的30%，碳水化合物占45%，脂肪占25%，同时补充维生素和钾。
而为什么都推荐轻断食膳食模式呢？
轻断食膳食是《中国超重／肥胖医学营养治疗专家共识（年版）》推荐的另一个减重膳食模式。
可能有人觉得带有“断食”二字，听上去就不那么靠谱，但研究显示它的确是一种有效且安全的减重饮食模式。
它的主要原理是，间歇性禁食期间，身体会耗尽储存的糖分，然后开始燃烧脂肪。一项小样本的研究表明，采取轻断食膳食模式8周后，体重平均下降了5.6kg，腰围平均缩小4.0cm，另外血压、总胆固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯也都有所降低。
在另一项样本量稍大、基于肥胖女性的研究也显示，3个月后，体重平均降低了4kg，而且胰岛素抵抗的状况也得到明显改善。
采用轻断食膳食模式时，要特别注意每日只摄入或大卡能量的那两天是非连续性的。如果过长时间不吃东西，比如超过24、36小时甚至更长时间禁食，不但可能让人处于健康危险中，而且减肥效果不一定好，因为长时间不进食可以促使身体开始储存更多的脂肪来应对饥饿。
轻断食膳食模式也许一开始会让人觉得不容易坚持，有研究发现，人体需要2-4周的时间才能适应这种饮食模式。在这个过程中，人们容易因为饥饿而感到暴躁。但度过这个适应阶段后，研究对象往往会感觉好多了，变得容易继续坚持。
只有将健康饮食、运动轻松地融入到你自己生活中，对你而言，不苦不累不费力气，才是维持健康身形的长久之计。
如果不知道该怎么吃，那么可以参考这套专业的轻断食书籍：《每周两天轻断食》。
无论你是上班族、学生族，还是体重大基数族、小基数族，都能从找到适合自己的轻断食方案，帮助你健康、轻松、有效的瘦下来。
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减肥不要自己盲目摸索，不仅容易反弹，操作不科学还容易伤身。
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男女分类，让自己和家人都能健康瘦下来
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菜式做法也非常简单，美食大图搭配简洁明了的步骤，即使是厨房小白也能轻松上手。
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营养搭配均衡，适用于多个场景、多种人群
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不管你是上班族还是学生族，轻断食的时间非常灵活，菜谱选择也非常多样，你总能从中找到适合自己的轻断食方案。
轻断食菜谱种类丰富，不喜欢总是只吃沙拉？可以尝试酵素和酸奶，让你轻松享瘦的同时，还能满足自己挑剔的嘴巴。
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